여자 뱃살 빼는 최고의 운동 대량모음

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여자 뱃살 빼는 최고의 운동 대량모음

아마스빈 2020. 6. 15. 15:59

여자 뱃살 빼는

최고의 운동 대량모음

안녕하세요~

이제 곧 여름이라

살에 대한 걱정이 많아지고 있죠ㅠㅠ

보통 여자의 경우

성별이 다른 남자에 비해

복부 내에 근육이 적고

뱃살 피하지방이 많아요.

그래서 운동의 강도를

동일하게 해도

기초대사량이 적어서

남자에 비해 뱃살이 잘 안빠지죠.

어떻게 해야 뱃살을

뺄 수 있을까요?

오늘은

여자 뱃살 빼는

최고의 운동을

살펴보겠습니다.

출처: 구글이미지

1. Reverse

Crunch Variation

첫 번째는

리버스 크런치라는 동작이에요.

다리를 앞으로 곧게 펴주시고

동작을 해주셔야 더욱 좋습니다.

<순서>

1)

땅에 등과 힙을 충분히 밀착시킨 후

다리를 일정한 높이로 올려줍니다.

2)

이 자세를 하면서

손등은 중둔근 위치에 두고

다리을 올렸다 내렸다 하면

효율적으로 assist 할 수 있습니다.

3)

두다리를 모은채

골반을 완전히 들어주시면서

동시에 다리는 최대의 높이로,

무릎은 몸 쪽으로 기울여주시고

복직근 전반부를 수축시켜 주세요.

4)

무릎을 구부려서

천천히 골반을 내려주시면서

두 다리를 앞으로 쭉 펴주세요.

5)

4번이 진행됐다면

두 다리를 내리면서 쫙 펴줄 때

땅과 일정하게 높이를 유지시켜주세요.

이렇게 수축발생이 계속 진행되면서

유지를 하셔야 한다는 점이

가장 중요합니다.

6)

계속 반복해주시다가

50초 진행 + 10초 휴식 하시고

바로 다음 동작을 진행해주세요.

출처: 구글이미지

2. Bicycle

Crunch Variation

이 동작은

바이시클 크런치가 베이스인

좀 더 심화적인 응용 방법이에요.

난이도는 적당히 낮지만

복직근에서 외복사근

전체를 케어해주기 때문에

굉장히 강도가 높은 동작입니다.

<순서>

1)

엉덩이와 등을 땅에 완전히 밀착시킨 후

무릎을 세워주세요.

2)

두 손을 자신의 머리 뒤에 놔주시고

무릎을 당긴 채로 옆구리를

완전히 회전시켜서 팔꿈치를

무릎에 닿게 해주세요.

3)

원래의 처음 자세로 돌아오셔서

동일한 방법으로 옆구리를 올리고

완전히 회전시킨 후

손으로 발끝을 빨리 닿게 해주세요.

4)

왼쪽으로 팔꿈치 그리고 손을

차례대로 터치한 뒤에

바로 오른쪽도 똑같이 진행해주세요.

5)

4번자세시 무릎을 빠르게 당겨주며

바로 내리는 페달링을 연속으로 해주시다가

이 자세 또한 50초 진행+ 10초 휴식 후

세 번째 동작을 진행해주세요.

출처: 구글이미지

3. Flutters Variation

세 번째 동작은

복근운동의 기본에

해당되는 동작이에요.

레그 레이즈라는 것인데요.

다리를 올렸다 내렸다 하시는 방법에서

두발을 재빠르게 아래위로 왔다갔다

해주는 방법입니다.

간단히 설명드리자면,

상체는 고정하고 다리는 올려주시고

다리를 내리면서

마치 물속에서 발차기하듯

다리를 위아래로 움직여주시는 겁니다.

천천히 구체적으로

알려드릴게요.

출처: 구글이미지

<순서>

1)

바닥에 누워 다리를 직각으로 올려줍니다.

이 동작을 할때 등과 엉덩이는

무조건 바닥에 붙어있어야 합니다.

2)

다리를 밑으로 내리면서

빠른 스피드로 다리를 Stroke 진행하여

움직여주세요.

3)

다리를 내릴 때에는

이 동작이 끝날 때 까지

발과 땅은 일정 높이를

계속 유지시켜줘야 하며

다시 Stroke를 하고

다리를 올려줍니다.

4)

이 과정에서 배에 힘을

많이 주면 줄수록 복직근이

수축에 되면서 자극이 더 높아지고

허리의 부드러움을

유지시킬 수 있습니다.

마찬가지로

50초 진행 +10분 휴식 하시고

마지막 동작을 살펴보겠습니다.

출처: 구글이미지

4. Plank hop

이 과정은 어떤 동작보다

굉장히 힘들 수 있습니다.

이 동작을 하는 중에는

많은 열량이 소모되고

또 복근운동을 통해 연소하며

남은 지방을 확실히 태우는것에 있어

이 동작은 아주 큰 의미를

갖고 있습니다.

또 이 동작은 전신운동에 해당이 되고

유산소운동을 하는 목적인

체지방 감량에 가장 적합합니다.

출처: 구글이미지

<순서>

1)

팔을 지면에 핀 채로 엎드려주세요.

기본 플랭크 자세라고 생각하시면 돼요.

2)

팔로 상체를 고정시킨 후

중심을 유지하면서 무릎을 재빠르게

몸의 안쪽으로 당겨주세요.

3)

중심을 유지한다는 생각으로

동작을 진행 후

동일한 방법으로 가능한만큼

무한반복해줍니다.

4)

보통 1~2회 진행하면서

힘들어서 중심이 안서는 경우가 많아요.

이 부분을 주의하여

상체 고정에 집중해주셔야 해요.

마찬가지로 50초 진행 후

휴식 10초 해주시고 마무리 해줍니다.